[물리치료사 김원효의 MotionFit 가이드] 11편 : 무릎을 지키는 근력 — 허벅지와 엉덩이의 역할

[MotionFit 물리치료사 김원효 원장]

무릎 통증이 생기면 흔히 "무릎 자체를 강화해야 한다"는 생각을 먼저 하게 된다. 무릎 주변을 꽉 조이는 보조기를 착용하거나, 무릎만을 대상으로 한 운동을 반복하는 경우도 많다. 그러나 현재 재활 의학과 스포츠과학 분야의 연구들은 무릎 통증의 원인과 회복에서 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 주변 근육(고관절 외전근, 외회전근)이 생각보다 훨씬 중요한 역할을 한다는 점을 반복적으로 보고하고 있다.

고관절 근력 저하가 무릎에 미치는 영향

무릎은 고관절과 발목 사이에 위치한 관절로, 위아래 관절의 움직임과 하중 분산 방식에 직접적인 영향을 받는다. 고관절 외전근(엉덩이 바깥쪽 근육)이 약해지면, 체중을 지지할 때 골반이 옆으로 기울거나 무릎이 안쪽으로 무너지는 '동적 무릎 외반(dynamic valgus)' 현상이 나타나기 쉽다. 이 패턴이 반복되면 슬개골 주변의 부하가 비정상적으로 증가해 PFPS, ITBS, 슬개건염 등의 원인이 될 수 있다.

2019년 《Journal of Strength and Conditioning Research》에 발표된 12개 RCT, 604명 분석 메타분석(Rogan 등)에서는 고관절 외전근 강화 운동이 PFPS 환자에서 통증 감소에 유의미한 효과를 보였으며, 고관절과 무릎 근육을 함께 강화한 그룹이 무릎 근육만 강화한 그룹 대비 통증 감소와 기능 향상 모두에서 우수한 결과를 나타냈다.

또한 2018년 《JOSPT》에 발표된 14개 연구, 673명을 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서도 고관절과 무릎 복합 강화 프로그램이 무릎 단독 강화보다 통증 감소와 기능 개선에 더 효과적이었으며, 고관절 근력 강화를 PFPS 임상 관리에 포함할 것을 권고했다.

대퇴사두근 — 무릎 관절의 충격 흡수 장치

허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 무릎 관절을 통해 전달되는 충격을 흡수하고, 슬개골의 정렬을 유지하는 핵심 근육이다. 달리기나 계단 이용처럼 무릎에 반복적인 부하가 가해지는 동작에서 대퇴사두근의 기능이 저하되면 관절 내 압력 분배가 불균형해지고 통증이 나타날 가능성이 높아진다.

무릎 관절염 환자를 대상으로 한 저항 운동 연구들에서도 대퇴사두근 강화가 통증 감소와 보행 기능 향상에 기여한다는 결과가 일관되게 보고된다. 2024년 발표된 메타분석(PMC)에서는 저항 훈련이 무릎 관절염 환자의 통증, 근력, 기능 모두에서 대조군 대비 유의미한 개선을 보였으며, 관절을 '닳게 만든다'는 우려와 달리 적절한 강도의 근력 운동은 관절 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다는 방향을 지지한다.

런닝 자세와 무릎 부하의 관계

달리기 중 무릎에 가해지는 부하는 단순히 거리나 속도만으로 결정되지 않는다. 보폭, 발 착지 위치, 엉덩이와 무릎의 정렬 각도가 복합적으로 무릎 내 압력 분배에 영향을 준다.

무릎 내측 하중을 나타내는 지표인 무릎 내전 모멘트(Knee Adduction Moment, KAM)는 무릎 관절염의 진행과 연관되는 생체역학적 변수다. 2022년 발표된 체계적 문헌고찰에서는 실시간 바이오피드백을 활용한 보행 재훈련이 무릎 생체역학 개선에 긍정적인 근거를 가지며, 메타분석에서 무릎 내전 모멘트와 WOMAC 기능 점수 모두 유의미한 개선을 보였다.

달리기 자세 교정(gait retraining) 역시 런닝 관련 무릎 통증 관리에서 주목받고 있는 접근이다. 과도한 보폭 줄이기, 착지 충격 감소, 고관절 정렬 교정 등이 실제 무릎 부하를 낮추고 증상 개선에 기여할 수 있다는 근거가 축적되고 있으며, 물리치료에서 이를 임상 평가와 연계해 적용하는 것이 현재 권고 방향이다.

다른 치료와 어떻게 다를까 — 보조기 및 인솔과의 비교

무릎 통증 관리에서 보조기(knee brace)와 기능성 인솔(insole)도 자주 사용된다.

무릎 보조기는 구조적 불안정이 있거나 급성기 통증을 조절하는 단기 수단으로 일정 역할을 한다. 그러나 보조기 착용이 근육 기능을 대신하거나 장기적으로 근력 저하를 유발할 수 있다는 우려도 있으며, 근력 재활 없이 보조기에만 의존하는 것은 장기적으로 이점이 제한적일 수 있다.

기능성 인솔은 발의 정렬을 통해 무릎에 가해지는 부하를 간접적으로 조절하는 방법이다. 일부 환자군에서 단기 증상 완화 효과가 보고되지만, 단독 사용보다 운동 치료와 병행할 때 효과가 더 안정적인 것으로 알려져 있다.

물리치료 기반 근력 재활은 보조기나 인솔이 외부에서 지지 구조를 제공하는 것과 달리, 무릎 주변의 능동적 안정 기전 자체를 회복하는 것을 목표로 한다. 대퇴사두근과 고관절 외전근, 외회전근을 포함한 하지 근력을 기능적으로 강화하고, 달리기와 일상 동작에서 무릎에 가해지는 부하를 적절히 분산할 수 있는 움직임 패턴을 다시 익히는 과정이 핵심이다. 현재 NICE 및 APTA 임상 가이드라인은 이 접근을 무릎 통증 및 관절염 관리의 1차 치료 방법으로 권고하고 있으며, 보조기와 인솔은 필요에 따라 보조적으로 활용하도록 안내한다.

물리치료에서 근력 평가가 중요한 이유

물리치료 평가에서 단순히 무릎이 아프다는 사실 외에, 고관절 외전근과 대퇴사두근의 기능 상태, 단다리 서기나 계단 동작 시 무릎 정렬 패턴, 달리기 중 골반 안정성을 함께 평가하는 이유가 여기에 있다. 통증이 나타나는 부위만 치료하는 것이 아니라, 그 통증이 왜 생겼는지를 움직임의 전체 맥락에서 파악해야 효과적인 재활이 가능하기 때문이다.

재활 운동은 통증이 완전히 없어진 이후에 시작하는 것이 아니라, 통증이 허용하는 범위 안에서 점진적으로 부하를 조절하며 진행하는 것이 현재 근거에 더 부합한다. 그 과정에서 허벅지와 엉덩이의 기능을 회복하는 것이 무릎을 지키는 가장 실질적인 방법 중 하나다.

정리하며

무릎 통증은 무릎만의 문제가 아닌 경우가 많다. 엉덩이와 허벅지의 근력 저하, 달리기 중 하지 정렬 패턴, 반복적인 부하 분산 방식이 복합적으로 작용한다. 보조기나 인솔이 일시적 도움을 줄 수 있지만, 장기적으로 무릎을 지키는 것은 능동적인 근력 회복과 움직임 패턴의 개선이다.

다음 편에서는 무릎 수술 결정 과정에서 보존적 치료와 수술의 근거 기반 비교, 그리고 물리치료의 역할을 구체적으로 살펴본다.

필자 소개

김원효, MS, DPT | 물리치료사

MotionFit IL Physical Therapy 원장

학력

• 물리치료학 학사, 대구대학교
• 물리치료학 석사, 대구대학교
• 물리치료학 박사(DPT), University of Montana

병원 정보
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